僕のドクターは副腎疲労専門なので、ストレスについてはよく話しますが、先日、ストレスと鬱の関係について話をしてくれました。
鬱は、脳内の神経伝達物質が減少してしまったり、バランスを崩してしまうことが原因ではないかと言われています。ドクターは、神経伝達物質に異常が起こるのは、慢性的にストレスにさらされた結果である可能性があると考えられていると言います。
ストレスを受け続け、脳内の伝達物質に異変が起きて鬱になってしまった場合、回復のためにはとにかく脳を癒してあげる必要があるわけです。
その方法について、ドクターが話してくれました。
脳を癒すには、2つのアプローチがあります。
一つは脳そのものに直接焦点を合わせることです。
もう一つは言われている腸に焦点を合わせる方法です。
これら2つのアプローチを取ることによって、ストレスと鬱の両面から問題解決できると言います。
腸には何百万もの神経細胞があります。これらの神経細胞は、食べ物を消化する酵素を出すのを助けたり、血液や体液の流れを制御したり、他にも多くの機能を持っています。
しかし最も驚くべきことは、腸は脳よりも多くの神経伝達物質を含んでいるということです。
神経伝達物質は、まさに精神面や感情面のシグナルや、精神的な不均衡を制御します。だからこそ、心の状態を健康に保つために、腸に焦点を当てる必要があるのです。
ストレスと鬱を癒すために、以下のような事を心がけましょう。
睡眠を増やす
人間の体は寝ている間だけ、自分自身を修復することができます。しっかり眠らなければ、体は修復されず、ストレスもどんどん積み重なってダメージは大きくなる一方です。
ちなみに僕のドクターは、8時間～10時間の睡眠を取っているそうです。
断続的断食（分かり易く言うとプチ断食）
1日24時間のうち、何も食べない時間を12時間程度取ります。12時間のうち、8時間位は眠っているのでそれほど難しい事ではありません。これにより消化系が完全に休むことができので、体がストレスに対処するために必要なホルモンを作り出すことができると言います。
例えば、夕方7時に夕食をとったら、翌朝7時に朝食をとるまで何も食べないようにします。僕は夕食は5時半位に食べ、その後寝る前の軽食を8時半頃に食べなければならないので、12時間の断食はちょっと難しいのですが、11時間くらいなら可能です。
日光にあたる
人の体には日光が必要です。外に出て、できる限り太陽の光を浴びる時間をとります。
社会性を持つ
外向的で友達の多い人の方が、ストレスにうまく対処できると言う研究結果があるそうです。社会性が必要だという事です。
十分な運動をする
毎日運動することで、ストレスと鬱を最小限に抑えることができると言います。 体内の酸素を増加させる有酸素運動は非常に有益です。 また、気分を良くするのに役立つエンドルフィンを放出するのにも役立ちます。
質の良い食事
腸に健康的な食物が与えられると、脳が恩恵を受けます。 逆もまた真です。質の悪い、栄養に乏しい食事は、消化管と脳に悪影響を及ぼします。
栄養士さんが教えてくれた脳のための食品は次のとおりです。
- 良質な脂肪：サーモン（脂肪魚）、卵黄、エキストラバージンオリーブオイル、クルミ、亜麻仁、ピーカン
- 緑豊かな緑：ケール、フダンソウ、ほうれん草
- カラフルな野菜：アボカド、ビート、セロリ、ブロッコリー
- カラフルな果物：ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー、ブラックベリー
- スパイス：ウコン、ローズマリー、セージ、レモンバーム
サプリメント
脳の健康とストレスと鬱に役立つ栄養素を、適切なサプリメントで摂取するのは良い事です。 （ただし、副腎疲労重症の場合は、これらのサプリメントは強すぎるため必ず専門医の指導を受けなければなりません）
- ウコン：脳の酸素を減らすのに非常に良いのですが、高品質のものでなければなりません。
- 亜鉛：脳にとって重要なサプリメントで、風邪やインフルエンザにも役立ちます。
- マグネシウム：体の筋肉の弛緩を助け、脳をサポートします。
- オメガ3脂肪酸：脳にとても良いサプリです。特に、DHAは脳を助け、コレステロール値を維持し、心臓を適切に機能させ、誰にとっても必要だと言います。
セラピーなど
自分に合った精神面のサポートシステムを見つけましょう。
- トークセラピー：脳が感じている精神的ストレスを解放することができます。 自分の感情を表せるようになると、プレッシャーを解放しやすくなります。
- マインドフルネス：今の瞬間に集中することは非常に役立つと言います。この先どうしようとか、日々の心配事に巻き込まれて不安になったり、焦ったりするのは非常に簡単ですが、今自分がいる場所とこの瞬間に集中することを学ぶことは、しっかりと落ち着いた気持ちでいつもいられるようになります。
- 呼吸法：ドクターは、いつもゆっくりとお腹で呼吸することを勧めます。呼吸によって、身体はリラックスして酸素を取り込むことができます。消化管が正常に機能し、筋肉が弛緩し、心拍数が落ち着きます。
僕が実践している方法は、ヨガの『死体のポーズ』と、片側ずつの鼻孔呼吸がとても効果があると感じています。
ストレス、ストレスと何気なく言ってしまいますが、ストレスは本当に体を蝕む恐ろしいものだということを、僕は身をもって学びました。
